Eerste hulp bij examenstress

De eindexamens staan weer voor de deur. Een drukke periode vol stress en irritaties. Een beetje gezonde spanning voor de wedstrijd is normaal, zegt kinder- en jeugdpsycholoog Gezina Topper van het Nederlandse Instituut van Psychologen. “Stress houdt je alert en het zorgt ervoor dat je je beter kunt concentreren.” Toch kan stress je op langere termijn ook tegenwerken en dat is zonde. Wat kun je tegen examenstress doen?

1 – Zorg voor voldoende slaap

Genoeg slapen is belangrijk voor het opnemen en verwerken van kennis. Volgens Heleen Geubbels van de Hersenstichting is slaap nodig om informatie op te slaan. “Het lijkt erop dat bepaalde verbindingen in de hersenen sterker worden terwijl je slaapt. Ondertussen worden de verbindingen die je niet gebruikt juist zwakker.” Slaap is dus een soort opschoonproces. Letterlijk, want tijdens het slapen worden er ook allerlei afvalstoffen afgevoerd. Geen goede nachtrust gehad? “Dat merk je meteen aan je concentratievermogen, geheugen en humeur.” Een aanvullende tip van Topper: “Heb je de neiging om ‘s nachts te liggen piekeren? Leg dan een notitieblokje naast je bed zodat je het even van je af kunt schrijven.”

2 – Wissel inspanning en ontspanning af

Leren is een intensieve taak. Om je optimaal te kunnen concentreren is het belangrijk regelmatig pauzes te nemen. “Hoe vaak je pauze nodig hebt verschilt per persoon, maar bij iedereen houdt de concentratie een keer op”, zegt Topper. Volgens haar kan het helpen om een duidelijk patroon aan te brengen. “Sta bijvoorbeeld elke twintig minuten even op. Al is het maar om naar de wc te lopen of een glas water te pakken.” Ontspanning verbetert je schoolprestaties, dus je mag er best tijd voor inplannen. “Laat je niet verleiden om in de pauzes appjes te lezen of sociale media te openen, want daar heb je ook veel aandacht voor nodig.” Wat verder goed helpt bij examenstress zijn ontspanningsoefeningen. Er zijn veel gratis mindfulness-apps beschikbaar en ademhalingsoefeningen kun je altijd en overal doen. Zelfs tijdens het examen zelf!

3 – Beweeg (in de buitenlucht)

Tussen het leren door is het goed om te bewegen. Waarom? Het ontspant en leidt af van stressgedachten. “Daarnaast bevordert het de doorbloeding naar de hersenen, wat gunstig is voor je concentratievermogen”, zegt Geubbels. Het maakt niet eens zoveel uit wat je doet, als je hartslag maar omhoog gaat. Volgens Geubbels is bewegen in de buitenlucht het beste. “Zo krijg je veel daglicht binnen en slaap je ’s nachts beter.” Beweging heeft sowieso een positief effect op het slaap-waakritme. Het zorgt ervoor dat het slaaphormoon melatonine goed wordt afgegeven. Nog een voordeel: door genoeg te bewegen komen er gelukshormonen vrij. Yes!

4 – Vermijd suikers

Er zijn online veel tips te vinden over wat je wel en niet moet eten tijdens de eindexamens. “De hersenen hebben een stabiele hoeveelheid glucose nodig om goed te kunnen functioneren. Volkoren graanproducten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en de glucose langzaam wordt afgegeven aan je hersenen”, zegt Topper. Suikerrijke voeding, zoals frisdrank en snoep zorgt juist voor snellere pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Daardoor gaat er soms te veel, en soms te weinig glucose naar je hersenen. “Dit komt je concentratievermogen niet ten goede.” Ook producten als wit brood en pasta zorgen voor hoge pieken en dalen.

5 – Vertrouw op jezelf en je aanpak

Sommige mensen zijn nu eenmaal gevoeliger voor spanning dan anderen. Topper: “Kijk eens terug naar de afgelopen jaren. Hoe ging je toen met stressvolle momenten om?” Ga bij jezelf na wat voor jou goed werkt en wat niet. “Iedereen leert op een andere manier. Het is niet nodig om alles opeens over een andere boeg te gooien in de examenperioden. Je bent niet voor niets zo ver gekomen. Je mag best op je eigen aanpak vertrouwen”, zegt Topper.

6 – Omarm stress

Volgens Geubbels heeft stress onterecht een slechte naam. “Het is juist een heel nuttig fenomeen! Stresshormonen zorgen ervoor dat er extra energie vrij komt. Dit kun je tijdens het leren goed gebruiken.” Geubbels benadrukt dat het niet erg is om even veel stress te ervaren. “Je hoeft je er geen zorgen over te maken, zolang je daarna maar weer ontspant”, zegt ze. Langdurige periodes van te veel stress zijn helaas wel schadelijk. “Je vergeet meer en raakt sneller afgeleid. Zorg er dus voor dat je na de eindexamens weer tot rust komt.” Examenreisje?